saluta tous voila je fais de la muscu et je prends en parallele des proteines en plus d une alimentation riche en proteines. j aimerais savoir si la proteine en poudre, en l occurence de la whey, doit etre prise avant ou apres la seance. Si c est apres la Enfait, si vous buvez un shake protéiné avant ou après votre séance d’entraînement peut avoir peu d’importance pour optimiser la réparation et la croissance musculaires. Résumé On pensait auparavant que les protéines Voirtous les résultats . Pas de résultat . Voir tous les résultats . Accueil » Nutrition » Quand prendre des protéines ? Avant ou après sa séance de sport ? Quand prendre des protéines ? Avant ou après sa séance de sport ? Par Camille Nadeau. 24 mai 2022 . 0 Ilfaut savoir que les protéines peuvent être prises à plusieurs moments pertinents de la journée : • Les prendre le matin permet de mettre fin au catabolisme de la nuit et de déclencher l’anabolisme. • Avant une séance, elles rendent votre entraînement plus productif. • Après la séance, les protéines réparent les muscles et Réponse(1 sur 7) : Il n’est pas recommandé de prendre des protéines avant une séance, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire. De Toutle monde connait l’importance des protéines dans les sports de force mais cet ingrédient ne doit pas être ignoré notamment dans le sport d’endurance que cela soit pendant ou après un effort (entraînement ou compétition). En tant . Faire du sport une excellente habitude de vie qui permet à chacun•e d'entre nous d'être en meilleure forme physique et psychologique. Ça, on le sait. Et pour obtenir des résultats, la question de l'alimentation revient très souvent parmi tous les sportif•ves. Et là, bien souvent, on a un peu moins la réponse quoi manger avant et après le sport ?Quelles sont les règles à respecter pour ne pas manquer d'énergie pendant notre activité physique ou pour éviter les lourdeurs liées à la digestion de nos aliments ? On a demandé à Julie, diététicienne et coach sportive, d'éclairer notre lanterne sur le CONSEILS DE SPORTIFSFAUT-IL PLUTÔT MANGER AVANT OU APRÈS LE SPORT ?Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous Julie, notre experte en nutrition et coach sportive, répond à une question que vous vous êtes certainement déjà posée faut-il plutôt manger avant ou après le sport ? Écoutez, et vous saurez !Dois-je adapter mon alimentation en fonction du sport que je pratique ?Oui ! Chaque activité physique est différente. Certaines, comme la marche, la course à pied, le vélo et le fitness cardio vont essentiellement améliorer nos capacités cardio-vasculaires. Grâce à elles, notre système cardiaque se porte mieux plus endurant et plus fort, notre coeur s'entraîne à battre moins et mieux et nous permet de tenir des efforts de faible intensité sur un temps plus ou moins long. Pour d'autres, comme le renforcement musculaire et la musculation, c'est plutôt la tonicité, la force, le volume musculaire ou l'amincissement que nous recherchons. Nos muscles sont renforcés, nos articulations mobilisées, notre corps s'amincit, se tonifie voire se sculpte grâce aux exercices réalisés avec notre poids de corps ou avec des barres et des haltères. Pour atteindre, ces objectifs, la qualité de notre alimentation est incontournable. En fait, elle est notre partenaire idéal !Vous l'aurez compris, en fonction de notre sport et de nos objectifs, notre alimentation doit être adaptée en terme de besoins énergétiques et doit être organisée selon les moments de la journée ou l'on fait du donc nos petites astuces pour savoir quoi et quand manger quand on fait du snack, grignotage, encas, collation, c'est quoi la différence ?Le repas a, idéalement, lieu trois fois par jour le matin pour le petit-déjeuner, le midi, pour le déjeuner et le soir, pour le dîner. Trois moments de la journée hyper importants pour apporter tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement et surtout, pour apporter suffisamment de calories et être en forme lors de notre entraînement ou séance de collation, quant à elle, c'est la petite pause entre deux repas. C'est elle qui nous permet de ne pas avoir de fringale et de nous jeter oui, certains se jettent ! sur le premier bonbon, barre ou carré de chocolat au lait avec des noisettes ou des éclats de caramel ou bien encore de terminer notre assiette en deux ou trois coups de fourchette ! Oui, oui, je sais, vous savez de quoi je parle la pulsion irresistible et incontrôlable d'une envie de sucre ! C'est ce qui la distingue du grignotage la collation est prévue et équilibrée tandis que le grignotage est inattendu souvent riche en sucre à index glycémique élevé et graisses de mauvaise qualité néfastes pour notre silhouette, notre santé et l'atteinte de nos objectifs sportifs. Alors concrètement, ça se passe comment ?MANGER AVANT UNE SÉANCE DE SPORT ON FAIT QUOI ? ET COMMENT AVOIR DE L'ÉNERGIE ?Combien de temps faut-il manger avant le sport ?De manière globale, il est mieux de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on fait du sport. Il est conseillé d'attendre entre 1h et 1h30 entre le moment de la collation et le début de l'activité sportive. Cette durée peut augmenter pour un repas plus important comme le petit-déjeuner et le déjeuner. Dans ce cas, deux à trois heures sont nécessaires pour laisser le temps à notre système digestif de travailler et de fournir les nutriments essentiels à notre coeur et nos muscles. C'est quand même mieux de se dépenser sans avoir d'inconforts digestifs, non ?La banane avant le sport, une légende ?En pratique, je vous recommande soit un petit déjeuner ou un déjeuner équilibré, soit une collation. Par exemple, une banane avant le sport peut-être conseillée. Les fruits mûrs sont une bonne source de glucides et ont l'avantage d'être digérés rapidement. Ajoutez quelques amandes ou une barre de céréales, et vous voilà prêt•e à enfiler vos chaussures de marche ou de course pour faire une bonne séance de sport ! Pour les pratiquants de musculation, un apport en protéines est vivement conseillé. Il permet de nourrir le muscle, lui même composé de protéines, et d'éviter ce qu'on appelle le catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation du lorsque nous sommes à la chasse aux kilos et à nos formes arrondies, certains d'entre nous peuvent également décider de ne pas manger du tout avant d'aller courir ou marcher. Notre corps puise ainsi son énergie directement dans les graisses, ce qui accélère la perte de poids. A savoir cette technique n'est pas recommandée quotidiennement, ne s'adresse qu'aux personnes en bonne santé et pour des efforts le petit déjeuner avant le sport ?Le petit-déjeuner, c'est sacré. Vous avez prévu de faire une séance de sport le matin mais vous ne savez pas quoi faire je mange un peu, beaucoup ou pas du tout ? Pour tout savoir sur le petit déjeuner sportif, suivez le guide ! Manger et boire pendant le sport quelles sont les règles ?En général, et lors d’un effort inférieur à 1h30, il n’est pas nécessaire de s’alimenter ou de s'hydrater avec des boissons supplémentées maison ou non. Une hydratation standard est suffisante. Entre 1h30 et 3h, les boissons de l’effort, ou isotoniques, sont intéressantes car elles vont venir compenser les pertes minérales sodium, magnésium et fer, notamment. On les appelle boissons isotoniques car elles ont la même concentration que celle du sang, soit 55g de glucose par litre d’eau. On peut, aussi, ajouter un peu de sel pour les efforts supérieurs à aliments solides sont de leur côté intéressants dès lors que les efforts physiques dépassent 3h. Je conseille dans ce cas de figure des pâtes de fruits ou des gels énergétiques. On pourra aussi consommer des pâtes d'amande, des fruits secs, du pain d’épices ou des barres de céréales. Enfin, dans le cas de journées de pratique entières triathlon longue distance, par exemple, les sandwichs et cakes salés sont parfaitement appropriés. Et s’il fait froid, il est bon d’ajouter des matières grasses, type chocolat, cacahuètes ou que manger après le sport ? On mange tout de suite ou on attend un peu ?Après une séance de sport, il peut y avoir un intérêt à ne pas manger directement après avoir fait du sport. Le corps et les muscles continuent de travailler pendant 30 minutes environ après l’arrêt de l’activité physique. De nombreux sportifs comme les pratiquants en musculation profitent d’ailleurs de ce moment de transition entre l’arrêt de l’activité et les 30 mn qui s’écoulent pour consommer des “shakes” protéinés, riches en glucides et minéraux pour recharger les muscles c'est ce qu'on appelle la fenêtre métabolique. Ce serait le moment idéal pour optimiser la récupération musculaire en reconstituant nos réserves en nutriments même si les avis peuvent parfois encore diverger....Je conseille donc de manière générale d’attendre 1h après une activité physique avant de manger quelque chose, voire 3h après une compétition et de continuer à bien s’hydrater. On peut se diriger vers des boissons riches en minéraux, pour reconstituer les réserves de glycogène. Au repas suivant, les glucides seront très importantes, notamment les légumes et fruits crus et cuits qui sont alcanisants et vont recharger l’organisme en vitamines et minéraux. On pourra aussi insister sur les graisses crues riches en oméga 3 noix, graines, huiles végétales… qui permettent une meilleure assimilation des vitamines et minéraux, et restaurent les membranes cellulaires, ainsi que sur les protéines afin de réparer et entretenir les muscles sollicités pendant l’ MANGER, C’EST DONC ESSENTIEL DANS LA PRATIQUE DU SPORT. ET C’EST ENCORE MIEUX QUAND LES ALIMENTS SONT CONSOMMÉS AUX BONS MOMENTS !Bien manger, vaste sujetLe sport, vaste sujet. Alors l'alimentation et le sport ? On ne vous en parle même pas. Enfin si, justement, on va vous en parler, et pas qu'un sommes allés à la rencontre de diététiciens, nutritionnistes, coachs sportifs... pour vous concocter un petit dossier spécial d'idées pour faire du sport ?Retrouvez des séances et des plans d'entraînement variés accessibles à tous les niveaux. Faites une activité physique chez vous, avec ou sans matériel, guidée par un coach vocal dans votre et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, Run et Trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle. L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs ! CES CONSEILS VONT VOUS INTÉRESSER Sommaire Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses. Quels glucides consommer ? En pratique quels glucides consommer et quand ? Quelles quantités de glucides faut-il consommer ? Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique A lire aussi Livres Les réserves de notre organisme. Un carburant à 2 vitesses. Glucides et graisses, le carburant de notre organisme Notre organisme a besoin d'énergie pour fonctionner. Notre cerveau, nos organes, nos muscles ne peuvent en effet assurer leur fonction sans carburant. Cette énergie, nous la trouvons essentiellement dans les glucides et les lipides apportés par notre alimentation. Lors d'une activité sportive, nos dépenses énergétiques peuvent être jusqu'à 3 fois supérieures à celles dépensées au repos. Les graisses, des réserves inépuisables Les graisses constituent notre plus grande source d'énergie. Nos réserves sont très grandes et quasiment inépuisables. Elles atteignent plusieurs kilos en moyenne 15% de la masse chez un homme, 25% chez une femme et assurent à elles seules une grande autonomie, l'équivalent de plusieurs semaines de marche ! Des glucides pour aller vite, des lipides pour aller loin Hélas, le métabolisme des graisses est un processus relativement lent qui ne suffit pas à lui seul pour subvenir aux efforts soutenus marathon, compétition, sortie vélo difficile. Pour soutenir l'effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose glycogène musculaire et glucides apportés par le sang. Si les glucides représentent en général 50 à 60% de la dépense énergétique totale, ce chiffre peut monter beaucoup plus haut dans le cas d'un effort intense. Ainsi, on consommera majoritairement des graisses lors d'une marche effort modéré et majoritairement des sucres lors d'un footing ou d'une sortie vélo en montagne effort soutenu, voire intense. Des réserves glucidiques limitées Or les réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente 2000 kcal tout au plus jusqu'à 4000 kcal chez un sportif entraîné, soit l'équivalent de 30 kilomètres de footing ou encore 4h de vélo à allure soutenue. En réalité, ces durées sont plus courtes car seules les réserves locales sont utilisées glycogène des jambes pour la course à pied ou le vélo, glycogène des bras pour l'aviron. On doit plutôt considérer tout au plus 90 minutes d'activité intense. Pour être à même de faire son sport, le sportif doit donc s'assurer qu'il a fait le plein de glucides avant de s'élancer. Quel est l'intérêt des glucides pour le sportif ? Les glucides présentent divers intérêts pour le sportif L'entraînement et une bonne diététique permettent d'augmenter et d'optimiser les réserves musculairesIls servent à reconstituer les réserves musculaires avant l'effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. Comme nous l'avons vu plus haut, ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d'endurance. Il ne s'agit pas de consommer n'importe quel glucide pour cela. Nous le verrons plus loin. Avec l'entraînement et une bonne diététique sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage. Voir notre dossier Gagner en endurance Augmentez vos réserves énergétiques !Après l'effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en vue de la prochaine épreuve, sachant que les quelques heures suivant la sortie sportive sont les plus propices à cette reconstitution. Nous verrons plus loin comment faire concrètement. Ils permettent de maintenir les performances la consommation de glucides est indispensable pendant l'activité pour ralentir l'épuisement des réserves et prolonger la durée de l'effort. Ceci est particulièrement important pour les efforts de longue durée. En réalité, les performances sportives chutent avant même que les réserves glycogéniques aient été épuisées. C'est ce que l'on constate dans les études réalisées pour comprendre le fameux mur » du marathon. Lire notre dossier Le mur du marathon comment l'éviter ?. La consommation de glucides présente également un intérêt dans les efforts intenses de courte durée. Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l'effort chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d'eau pour être stocké. D'où l'importance de bien boire après l'effort pour favoriser la reconstitution des réserves ! Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien en dehors de la reconstitution des réserves, le glucose que nous absorbons dans l'alimentation sert à la production d'ATP Adénosine Triphosphate, une molécule qui, par hydrolyse, fournit l'énergie nécessaire à nos cellules dans le processus du métabolisme. Des réserves musculaires quintuplées !L'entraînement permet d'augmenter de 20 à 50% les capacités de stockage du glycogène musculaire et, en y associant une diététique appropriée, de les multiplier par 4 ou 5 ! Le principe repose sur un phénomène de surcompensation en cas d'épuisement du stock disponible, notre organisme surcharge les cellules musculaires en glycogène, remplissant ainsi les réserves au-delà de leur niveau initial. Quels glucides consommer ? Glucides faut-il craindre le diabète ? Selon de récentes études, consommer régulièrement des glucides d'index glycémique élevé pourrait être un facteur de risque du diabète. Les causes du diabète restent encore mal connues. Selon certains spécialistes, la consommation importante et répétée de glucides à fort index glycémique pourrait, à la longue, fatiguer le pancréas ou rendre nos cellules moins sensibles à l'effet de l'insuline et ainsi favoriser le diabète de type 2. Une hypothèse que renforcent certaines études scientifiques. Le sportif, grand consommateur de glucides, doit-il s'inquiéter ? Les différents types de glucides Il existe différents types de glucides Les glucides simples monosaccharides et disaccharides comme le glucose, le fructose ou le saccharose contenus dans les fruits, le miel, le sucre, la plupart des aliments sucrés. Ils sont composés d'une ou deux molécules de glucose et sont de saveur sucrée. Les glucides complexes polysaccharides comme l'amidon ou la cellulose contenus dans les féculents céréales, légumineuses, légumes, pâtes, riz, etc.. Ils sont composés de centaines de molécules de glucose. Ils n'ont pas de saveur sucrée. On doit également faire la distinction entre les glucides digestibles et les glucides non digestibles. Lors de la digestion, les glucides digestibles sont transformés en glucides simples fructose, glucose et galactose pour pouvoir passer dans le sang. C'est le phénomène d'hydrolyse. Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le côlon. Ils n'entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal et l'activité bactérienne dans le côlon. Attention, il ne faut pas confondre la rapidité d'absorption des glucides dans le sang avec leur complexité. Les deux ne sont pas liés, nous le verrons dans le paragraphe qui suit. Par ailleurs, les glucides se distinguent entre eux par leur index glycémique. C'est ce critère que nous utilisons pour le choix des aliments du sportif. Nous en parlons plus bas. Sucres lents et sucres rapides un concept erroné Longtemps, on a cru que les glucides complexes pâtes, riz, céréales, etc., à priori plus difficiles à casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples fruits, miel, sucre blanc. On les a ainsi classés en 2 catégories bien connues du monde sportif les sucres lents et les sucres rapides. Les uns diffusant lentement le glucose dans le sang effet retard, les autres ayant un effet quasi immédiat. Or, selon des études menées dans les années 80, ce concept est faux tous les glucides ont la même vitesse d'absorption ! Soit environ 30 minutes après leur absorption à jeun. Un plat de pâtes blanches ou encore une assiette de purée de pommes de terre a le même effet sur la glycémie qu'un demi litre de boisson sucrée au saccharose. Ces glucides consommés seuls entraînent la sécrétion d'un pic élevé d'insuline qui favorise leur stockage sous forme de graisses et cause une hypoglycémie réactionnelle. Ainsi, les glucides ne doivent plus être catégorisés en fonction de leur complexité mais de leur index glycémique. Voir plus bas. En savoir plus Sucres rapides, sucres lents un concept erroné. Plus de glycogène, moins de graisses ! Pour stocker du glycogène plutôt que du gras, consommez des glucides de faible index glycémiquePrivilégiez les glucides de faible index glycémique ! pour refaire le plein de réserves lentilles, céréales complètes, riz basmati, pain complet, fruits et légumes. Accompagnez vos glucides de produits riches en fibres salade, légume, potage en entrée pour diminuer l'IG. Vous favoriserez le stockage sous forme de glycogène plutôt que de graisses ! Index glycémique et pic d'insuline choisissez les glucides selon l'objectif visé ! L'index glycémique ou indice glycémique IG est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d'un aliment, c'est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis. Plus l'index est élevé, plus la glycémie induite par l'aliment consommé monte rapidement. Notre organisme réagit alors afin de rétablir le taux de glycémie à son niveau normal. Pour cela, le pancréas libère de l'insuline en quantité plus ou moins grande selon l'augmentation de la glycémie. Plus le pic d'insuline sécrétée est élevé, plus les glucides en excès dans le sang ont tendance à être stockés sous forme de graisses. En réalité, les choses sont un peu plus complexes car le pic d'insuline dépend des quantités de glucides absorbées. C'est pourquoi les chercheurs ont mis au point un autre index tenant compte de la quantité de glucides dans l'aliment consommé la charge glycémique. Pour en savoir plus sur l'index et la charge glycémique, le processus de stockage et pour connaître l'index et la charge glycémiques de quelques aliments courants, consultez nos dossiers L'index glycémique et La charge glycémique. Des expériences D. Thomas, 1991 ont montré par ailleurs que des sportifs consommant des glucides de faible IG lentilles lors du dernier repas pris 1h avant la course, avaient une meilleure endurance que ceux consommant des glucides d'IG élevé pommes de terre. Sélectionnez les glucides selon le moment où vous les consommez Reconstitution des réserves consommez des glucides d'IG faible à modéré. 3h avant l'effort dernier repas consommez des glucides de faible IG Pendant l'effort consommez des glucides d'IG faible et élevé alimentation liquide de préférence Juste après l'effort consommez des glucides d'IG faible et élevé dans les 4 heures suivant l'effort, d'IG faible ensuite. Pâtes attention au stockage des graisses et à l'hypoglycémie réactionnelle ! La plupart des féculents raffinés pain, riz, pâtes ont un pouvoir hyperglycémiant comparable à celui du sucre blanc. Consommés sans accompagnement, ils induisent un pic de glycémie important. Comme nous l'avons vu plus haut, ces glucides ont tendance à être stockés sous forme de graisses plutôt que sous forme de glycogène musculaire. Ils vous feront par conséquent prendre de la masse graisseuse ventre chez l'homme, fesses, cuisses, hanches chez la femme et fatiguent le pancréas à la longue. Ils ne sont pas recommandés pour reconstituer les réserves. Le plat de pâtes blanches ou la purée de pommes de terre est donc à écarter du régime sportif, en particulier la veille d'une compétition. La plupart des féculents raffinés ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc ! Pour éviter cette situation, consommez des céréales complètes. Leur IG est en effet plus faible du fait des fibres qu'elles contiennent. Les spaghettis sont intéressants pour leur IG modéré. Préférez une cuisson al dente. La cuisson augmente en effet l'index glycémique. Si vous tenez absolument à manger des pâtes raffinées ou de la purée de pommes de terre, accompagnez-les de légumes. Les fibres solubles qu'ils contiennent ne sont pas assimilables. Elles ralentissent l'effet des sucs digestifs et limitent l'absorption du glucose au niveau de l'intestin. Ainsi la prise concomitante de légumes diminue la valeur globale de l'IG. L'inconvénient des fibres toutefois est qu'elles peuvent irriter vos intestins. Il faudra donc trouver le bon compromis. Pour en savoir plus sur l'index glycémique et la charge glycémique, les facteurs influant leur valeur et voir un tableau récapitulatif des aliments, consultez nos dossiers L'index glycémique et La charge glycémique. Quand faut-il consommer des glucides ? Une alimentation équilibrée doit comporter des glucides. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d'activité, la durée et l'intensité de l'effort. Il doit en consommer avant, pendant et immédiatement après l'effort. Les moments clés pour consommer des glucides sont les suivants La veille de l'épreuve voire les jours précédant pour recharger entièrement les réserves musculaires. Le jour de l'épreuve pour recharger les réserves du foie vidées pendant la nuit. Prévoyez votre dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit terminée au moment du départ. Ce temps peut être raccourci si l'effort est modéré. Lire nos conseils pour préparer un petit-déjeuner sportif. Pendant l'effort pour maintenir le taux de glycémie et économiser le glycogène hépatique et musculaire et ainsi prolonger la durée de l'effort. Ceci est valable même pour les sports de courte durée 30 à 60 minutes et les sports exigeant des efforts courts mais intenses tennis, football, volley, etc. Après l'effort pour reconstituer les réserves. Consommez une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux immédiatement après l'effort. Les 4 premières heures qui suivent l'effort sont les plus efficaces pour reconstituer le glycogène musculaire. Pour les épreuves de longue durée, c'est le seul moyen de récupérer complètement en 24 heures. Nous décrivons plus en détails dans la section qui suit en quoi consistent ces phases ainsi que les aliments à privilégier. En pratique quels glucides consommer et quand ? Cette section a pour but de vous donner quelques conseils pratiques adaptés aux sports d'endurance. Vous devrez bien entendu adapter ces conseils en fonction de votre profil, régime spécifique, état de santé, objectifs, intensité et durée de l'activité sportive. Demandez l'avis de votre médecin ou nutritionniste pour des conseils adaptés à votre état de santé. En règle générale, privilégiez les aliments contenant de bons glucides, c'est à dire pauvres en graisses, riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments et faciles à digérer. Diversifiez votre alimentation pour optimiser l'apport en nutriments. En dehors de l'effort, choisissez des aliments d'index glycémique faible à modéré. Les jours précédant l'épreuve maintenez vos réserves énergétiques La littérature conseille de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition mais de récentes études montrent qu'une alimentation riche en glucides la veille suffirait. Votre régime sportif ne sera toutefois pas le même pour une randonnée d'une heure en forêt que pour une sortie de 5 heures à vélo comprenant l'ascension du Galibier. Pour un série de sorties éprouvantes ou pour une compétition, vous devez attacher une attention particulière à la préparation diététique les jours précédant les épreuves, pendant les sorties et juste après. Quelle que soit le type d'activité, évitez toujours les glucides d'IG élevé avant le départ pour ne pas subir une hypoglycémie qui réduirait fortement vos capacités. Il est possible, par l'entraînement et une bonne diététique, d'augmenter ses réserves musculaires. Nous traitons ce point dans notre article Gagner en endurance Augmentez vos réserves énergétiques !. La reconstruction des réserves commence immédiatement après l'effort voir plus bas. En pratique Pour subvenir à vos besoins dans le cas d'une activité sportive régulière, choisissez une alimentation diversifiée et de qualité et augmentez la part de glucides en favorisant les aliments d'index glycémique faible ou modéré comme Les céréales non raffinées pâtes semi-complètes ou complètes, pain complet. Préférez l'orge ou l'avoine au blé. Le riz complet ou le riz basmati Les aliments riches en fibres fruits, légumes Le sarrasin Les patates douces. Eviter le broyage purée qui augmente l'IG Les légumineuses haricots, lentilles, pois. Evitez les céréales raffinées pâtes banches, riz blanc, pain blanc, la purée de pomme de terre, les jus de fruits et bien sûr les sucreries et les pâtisseries. Tous ces aliments génèrent de forts pics d'insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses et peuvent causer une hypoglycémie réactionnelle. Le blé sous toutes ses formes n'est pas recommandé. Vous pourrez le remplacer par l'épeautre, le kamut, l'orge, l'avoine ou encore le millet. Accompagnez vos plats de légumes et de protéines, végétales de préférences légumineuses par exemple ces aliments font baisser l'IG global de votre repas. De plus, ils sont pauvres en lipides et riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à l'organisme. Variez votre alimentation et consommez des aliments de chacun des groupes suivant Viande, poisson, œufs protéines animales, lipides Légumes, fruits, légumineuses protéines végétales, fibres, glucides d'IG faible, vitamines, minéraux Céréales complètes ou semi-complètes comme les pâtes, le pain, le riz glucides, vitamines et minéraux Matière grasse comme l'huile végétale de préférence, le beurre lipides Produits laitiers protéines animales, lipides, glucides Buvez de l'eau. La veille de l'épreuve faites le plein de glycogène musculaire ! Faites le plein de glucides ! Votre repas doit être à la fois hyper-glucidique et pauvre en graisses et en protéines. En pratique Mangez léger. Consommez des glucides à raison de 4 à 6 g/kg de poids, soit au moins 300 g. Privilégiez les glucides d'IG faible et modéré, les viandes maigres volaille, jambon maigre ou poissons peu gras, les protéines végétales légumineuses, légumes, fruits secs. Evitez de manger gras viandes grasses, œufs, fromage, oléagineux, charcuteries, cela ralentirait votre digestion. Vous pouvez assaisonner vos plats d'un peu d'huile végétale olive, noix, etc.. Evitez les produits acidifiants pizza, fromage, alcool, viandes rouges, produits raffinés, plats préparés. N'abusez pas des fibres pour éviter les problèmes intestinaux et flatulences pendant la nuit préférez des pâtes semi-complètes plutôt que complètes, évitez les salades et les fruits. Ne mangez pas excessivement afin de bien dormir. Enfin, buvez, de l'eau bien sûr ! Brûleur il booste votre métabolisme et brûle naturellement les réserveslien commercial Boutique Nature a créé le Brûleur, une formule qui associe trois plantes, le guarana, le thé vert et le citrus aurantium, reconnues pour favoriser la capacité naturelle de l'organisme à brûler ses réserves. Le Brûleur contient également de la piloselle qui favorise le drainage et l'élimination, de la vitamine B6 et de la spiruline. Le jour de l'épreuve refaites le plein de glycogène hépatique ! Le jour de l'épreuve, si les réserves musculaires sont complètes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi totalité de ses réserves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycogène. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d'index glycémique faible afin d'éviter l'hypoglycémie réactionnelle. Ce dernier repas devra être pris au moins 3 heures avant la sortie dans le cas d'un effort conséquent compétition par exemple, ceci afin de permettre à la digestion de se terminer avant le départ. Pour le cas d'un effort modéré, vous pouvez raccourcir ce délai. Si vous ne disposez pas d'assez de temps, consommez des aliments rapides à digérer. La digestion consomme en effet de l'énergie et réduit vos capacités physiques. Mangez léger et uniquement des aliments dont vous avez l'habitude. En pratique Votre repas pourra être constitué de fruits secs, de céréales complètes évitez les corn flakes pour leur IG élevé, de pain complet grillé de préférence ou biscottes beurrés et accompagnés d'un peu de miel ou de confiture, d'un yaourt sans sucre, d'un œuf ou d'une tranche de jambon maigre. Vous pouvez également manger des pâtes semi-complètes si vous les supportez ou encore du riz basmati. Attention cependant aux produits riches en fibres insolubles la plupart des céréales complètes, les légumes à feuilles vertes qui peuvent créer un inconfort intestinal, et au lait qui peut occasionner des maux d'estomac. Tournez-vous vers les fibres solubles légumineuses, figues, orge, sarrasin, fruits. Evitez les produits gras viande, poisson gras, graisses diverses, lents à digérer. Buvez abondamment de manière à ne jamais avoir soif avant le départ. Juste avant l'épreuve Dans le cas d'une épreuve sportive de type compétition, le stress occasionné libère des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycogène. Les réserves hépatites diminuent ainsi entre le dernier repas et le début de l'épreuve. Pour éviter cette déplétion, il est conseillé de consommer quelques glucides de faible index glycémique avant le départ. En pratique Consommez une boisson de l'attente à base de fructose. Le fructose n'induit pas de pic de glycémie. . Evitez les boissons sucrées jus de fruit, cola, etc. et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glycémie et causent une hypoglycémie réactionnelle qui pénaliserait vos performances au départ ! Voir comment fabriquer une boisson de l'attente. 15 minutes avant l'épreuve Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l'eau pure pour favoriser la lipolyse utilisation des graisses dès le début de la course. Il est important de boire pour démarrer l'épreuve bien hydraté. 5 minutes avant le départ Dès la phase d'échauffement, ou encore 5 minutes avant le départ, recommencez à consommer des glucides. Ceux-ci mettront au moins 7 minutes à parvenir dans le sang et seront utilisés par les muscles, diminuant ainsi l'utilisation du glycogène musculaire et hépatique sans causer d'hypoglycémie réactionnelle. Pendant l'épreuve consommez des glucides, de préférence sous forme liquide Buvez une boisson glucidique !S'hydrater pendant l'effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l'organisme. L'eau sert à refroidir l'organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d'efforts au cœur, une baisse de l'apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé tendinites, calculs rénaux, etc.. Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique. Voir comment fabriquer une boisson isotonique Consommez régulièrement des glucides afin de prolonger vos réserves, éviter la fringale et maintenir les performances. Ceci reste valable pour les sports intenses de courte durée moins d'une heure ou les sports exigeant des efforts courts mais intenses football, tennis, volley, etc., même si le temps mis par les glucides pour parvenir dans le sang pourrait faire penser le contraire. Les expériences Coyle, 1986 et Coggan, 1987 montrent en effet que la consommation de glucides pendant l'effort permet de prévenir la chute de la glycémie et d'augmenter l'utilisation des glucides, donc de prolonger le temps d'effort. Concernant les efforts intenses et courts, des études Anantaraman, 1996, Below, 1995 et Jeukendrup, 1996 montrent que l'absorption de glucose augmente les performances. Cela serait dû à des signaux transmis au cerveau et contrôlant les performances plutôt qu'à l'effet des glucides eux-mêmes. Vous pouvez consommer tous types de glucides. Les glucides d'index glycémique élevé consommés pendant l'effort n'induisent pas de pic d'insuline. Au contraire, pendant un effort, notre organisme déstocke ses réserves. Tout sucre ingéré, dans une certaine limite, vient en complément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles qui préservent ainsi leurs stocks. Privilégiez cependant des sucres faciles à digérer gels de glucose, miel, pâtes de fruit, boisson isotonique voir comment la fabriquer, etc. qui ont un effet rapide. Privilégiez les boissons glucidiques et les gels consommés avec de l'eau pure ils sont plus faciles à supporter qu'une alimentation solide et ils vous hydratent. Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour éviter les blessures claquages, tendinites, douleurs musculaires et les coliques néphrétiques. Notre organisme a également besoin d'eau pour transformer le glycogène en énergie et maintenir optimales les performances une perte de 1% d'eau entraîne une chute de 10% des performances. La sensation de soif indique une déshydratation importante qu'il sera difficile de rattraper. En savoir plus Hydratation et performance sportive. Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et éviter la monotonie. Ce type d'alimentation peut cependant être vite écœurant dans les efforts intensifs sans compter qu'il n'apporte pas d'eau à l'organisme. De plus, la digestion consomme de l'énergie et est ralentie par l'activité. Barres céréales, pâtes de fruit ou autres produits ralentissent également la purge gastrique. Dans les sports de course à pied marathon, footing, ils peuvent même occasionner des douleurs d'estomac du fait des chocs répétés. Evitez les produits contenant des fibres ainsi que de trop grandes quantités de fructose ces aliments peuvent causer des ballonnements, flatulences et maux d'estomac. Nous vous conseillons de les tester en dehors des longues sorties ou des compétitions. Le saviez-vous?Notre estomac ne peut évacuer plus de 750 ml à 1 litre par heure. Moins s'il fait chaud ou si la boisson est sucrée. Vous devez donc boire par petites gorgées, régulièrement et votre boisson doit être isotonique. En pratique Buvez régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes, par petites gorgées. Votre boisson doit être isotonique voir ce qu'est une boisson isotonique et comment la fabriquer. Buvez de 0,5 à 0,7 litre de boisson par heure. Au-delà, votre estomac ne suivra plus le rythme la vitesse de la purge gastrique est limitée. Complétez votre alimentation liquide par une alimentation solide, si vous la supportez pâtes de fruits, barres céréales, pain d'épice, fruits secs, gâteau de riz, semoule, biscuits secs. En effet, l'alimentation liquide, du fait des limitations de la purge gastrique, n'apporte pas suffisamment de calories 300 à 900 kcal/h dépensées selon l'intensité de l'effort. Avalez une à deux barres énergétiques par heure 1 barre par heure pour les efforts modérés, 2 barres pour les efforts exigeants et quelques biscuits ou une portion de gâteau de riz toutes les deux heures. Pour les sorties de plus de 4-5 heures, emportez avec vous un petit sandwich léger pain de mie, jambon maigre ou fromage blanc plus facile à consommer que les barres énergétiques. Evitez toutefois les fruits et légumes crus qui peuvent occasionner des troubles digestifs, les produits gras, barres chocolatées et pâtes d'amande qui sont difficiles à digérer. Testez tout nouveau produit ou aliment avant de les utiliser en compétition ! Juste après l'épreuve alimentez-vous dès la fin de la sortie La reconstruction du glycogène est optimale immédiatement après l'effort Ivy 1991, Morris 1994. Il faut donc mettre à profit les quelques heures qui suivent l'activité pour reconstituer les réserves, en particulier dans le cas d'une nouvelle épreuve intervenant le lendemain. Vous pouvez consommer tous glucides, qu'ils soient simples ou complexes, d'IG bas ou élevé. Les pics d'insuline occasionnés vont les stocker sous forme de glycogène et non de graisses de réserve. Il est à noter que les sucres d'IG élevé seraient plus efficaces pour cette reconstruction immédiatement après l'effort et que la récupération serait plus rapide si on accompagne ces glucides d'un peu de protéines Zawadski, 1992. Vous devez également boire pour vous réhydrater et permettre la reconstruction des réserves 3 g d'eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glucose. En pratique Consommez des glucides immédiatement après l'effort, là où la synthèse du glycogène est optimale, et jusqu'à 24 heures après l'effort. Privilégiez les glucides d'IG élevé dans les 30 premières minutes boisson glucidique diluée, biscuits, fruits, fruits secs, jus de fruit accompagnés d'un yaourt, de petits sandwichs de pain et de jambon et/ou fromage frais, de jus de légumes. Buvez beaucoup ! Réhydratez-vous en buvant une boisson glucidique jusqu'au repas et un peu d'eau gazeuse, riche en bicarbonates, pour éliminer les acides accumulés dans le sang. Continuez ensuite à vous hydrater avec de l'eau pure. Une bonne hydratation est nécessaire pour éliminer les déchets accumulés pendant l'activité, récupérer des pertes en minéraux et permettre au glucose de se fixer. Si vous buvez de l'eau minérale, changez régulièrement de marque pour diversifier les minéraux et optimiser la récupération sur le moyen terme. Votre repas devra être léger, peu gras et pauvre en protéines de manière à faciliter l'élimination des déchets. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les glucides d'index glycémique bas légumineuses lentilles, pois chiches, riz basmati, pâtes complètes, sarrasin, pommes de terre à la vapeur ou à l'eau, etc.. Quelles quantités de glucides faut-il consommer ? Selon l'AFSSA Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, les apports nutritionnels conseillés ANC pour une personne pratiquant tout au plus un sport de loisir, sont de 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides et 12 à 15 % de protéines. Chez le sportif, la part de glucides et de protéines doit être légèrement augmentée selon le type d'activité, sa fréquence et son intensité. La part de glucides devrait se situer autour de 55 à 60% des calories consommées. La quantité de glucides à consommer dépend du poids en muscles, du type d'activité endurance ou force et de l'entraînement plus on est entraîné, plus les muscles emmagasinent de réserves. Chez le sportif, la part de glucides doit être augmentée Besoins journaliers En considérant les besoins caloriques journaliers 1800 à 2000 kcal/jour pour une femme et 2200 à 2400 kcal/jour pour un homme et en y ajoutant les dépenses énergétiques occasionnées par le sport, on peut facilement en déduire les besoins en glucides, sachant que 1g de glucides produit 4 kcal. Par exemple, pour un homme sédentaire, la consommation journalière de glucides devrait être de l'ordre de 0,55 x 2400 = 1320 kcal soit 330 g de glucides. S'il pratique 1 heure de sport intensif tous les jours 500 à 600 kcal, il lui faudra environ 100 g de glucides supplémentaires une heure de sport intensif fait dépenser 500 à 600 kcal dont plus de 80% sont des glucides. En pratique, on considère qu'il faut entre 4 et 6 g/kg de glucides par jour, soit 300 à 400 g pour un homme de 70 kg. Bon à savoir Le sportif préparant une sortie difficile doit consommer des glucides à raison de 4,5 à 6 g/kg de son poids par jour avant la sortie, 60g/h pendant l'effort et 10g/kg de son poids pendant les 24 heures qui suivent l'effort. Pendant l'effort Selon les études Hawley, 1992, le sportif peut oxyder jusqu'à 1 à 1,2 g/mn de glucides apportés par l'alimentation dits glucides exogènes, soit 60 à 70 g/h. Après l'effort Les réserves musculaires dépendent du sexe, de la masse musculaire et du degré d'entraînement. Elles varient entre 1 à 1,5 % chez le sédentaire et plus de 4 % chez le sportif très entraîné et ayant suivi un régime spécifique Costill et coll., 1981. En pratique, cela représente environ 600 à 800 g chez le sportif plus de 1 kg chez l'athlète soit environ 10 g/kg de poids. Pour reconstituer rapidement les réserves glycogéniques après l'effort, dans le cas où celles-ci sont épuisées, vous devez donc consommer des glucides à raison de 10g/kg de poids dans les 24 heures suivant l'effort. Commencez par en consommer 1,5 g/kg de poids dans les 30 minutes suivant l'activité puis toutes les deux heures pendant 6 heures, pour atteindre 10g/kg au total soit 700 g chez un homme de 70 kg moyennement entraîné. En résumé, pour une activité sportive soutenue et une épreuve vidant complètement les réserves musculaires PériodeQuantitéPour un homme de 70 kg Jours avant l'épreuve4 à 6 g/kg par jour280 à 420 g Pendant l'épreuve60 g/h Après l'épreuve10 g/kg répartis sur 24 h700 g Astuces supplémentaires pour optimiser votre régime glucidique Attention aux produits raffinés. Préférez les céréales complètes pour refaire les réserves. L'écorce des céréales riz, céréales, etc. contient des fibres qui contribuent à diminuer leur index glycémique. Pour une préparation sportive, préférez les produits complets qui ont un IG plus faible que leur équivalent raffiné. Surveillez la cuisson ! La cuisson et le broyage des aliments cassent les fibres d'amidon présentes dans les aliments. Plus on cuit les pâtes, plus leur IG augmente. De même, la cuisson et le broyage augmentent l'IG de la pomme de terre. Pour faire le plein de glycogène la veille d'une compétition, préférez ainsi des pâtes complètes al dente plutôt qu'une purée de pommes de terre. Astuces pour diminuer l'effet hyperglycémiant des aliments Le pouvoir hyperglycémiant des aliments peut varier selon la manière dont ils sont préparés et selon leur accompagnement. Les fibres contribuent à ralentir la digestion des glucides ainsi que leur absorption au niveau de l'intestin et ainsi réduisent l'IG. Protéines et lipides ralentissent la digestion, donc le temps d'absorption dans l'intestin. Les traitements mécaniques broyage, cuisson augmentent la valeur de l'index. Ainsi, pour diminuer l'IG Accompagnez vos glucides pâtes, riz, purée de légumes ou de salade verte, des aliments riches en fibres. Au petit déjeuner, optez pour du pain complet accompagné d'un peu de beurre et de confiture ou de miel. Si vous préférez le pain blanc, accompagnez-le de fromage blanc ou de jambon maigre plutôt que de confiture. Mangez vos céréales avec du lait ou un yaourt nature. Evitez le jus de fruit, remplacez-le par le fruit lui-même orange, pomme, kiwi. Découvrez nos conseils pour un petit-déjeuner sportif idéal. Evitez les sucreries et les pâtisseries en dehors des repas. Gardez-les en fin de repas, comme dessert ces sucres auront peu d'effet sur votre glycémie, en particulier si votre repas est riche en fibres. Consommez les fruits entiers plutôt qu'en jus ou en compote. Les fibres diminuent l'IG, la cuisson et le broyage l'augmente. Des desserts moins hyperglycémiants qu'il n'y paraît Pris en fin de repas, en particulier si celui-ci était riche en fibres légumes, etc., le dessert sucré a un effet moindre sur la glycémie. L'effet dilution dû aux autres aliments diminue en effet son index glycémique et ainsi l'évolution de la glycémie. Ses effets sur votre ligne restera donc modeste, donc sur leur stockage sous forme de graisses. En résuméConsommez des glucides avant, pendant et après l'effort ! Rechargez les réserves musculaires avant l'épreuve en consommant des glucides à IG faible ou modéré à raison de 4 à 6 g/kg de poids par jour. Votre alimentation doit être diversifiée et riche en vitamines, minéraux et le plein de glycogène hépatique foie le jour de l'épreuve en consommant des glucides d'IG faible au moins 3 heures avant le départ et en évitant les aliments gras et les aliments riches en une boisson de l'attente jusqu'à 15 minutes avant le départ. Buvez de l'eau le départ et pendant toute l'activité sportive, consommez des glucides, de préférence d'IG élevé, à raison de 60 g/h, sous forme de boisson isotonique essentiellement, en buvant de petites gorgées toutes les 10-15 après l'effort, consommez des glucides pour refaire les stocks de glycogène. Hydratez-vous régulièrement, mangez léger et consommez 10g/kg de glucides durant les 24 heures qui suivent la fin de l'activité sportive 700 g pour un homme de 70 kg. Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite A lire aussi L'index glycémiqueIl permet de comparer les aliments glucidiques entre eux et de choisir les "bons" glucides selon l'objectif visé sport, perte de poids, etc. Lire la suite Sucres rapides, sucres lents un concept erronéLongtemps, on a cru que les glucides complexes pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D'où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est faux...Lire la suite Livres Liens commerciaux 100 aliments IG, index glycémique bas, à volonté Des centaines de milliers de personnes suivent une alimentation à index glycémique IG bas pour maigrir, rester mince ou contrôler un diabète elles savent que c'est efficace pour maîtriser leur sucre sanguin et surtout scientifiquement validé par des dizaines d'études. Ce guide unique en son genre présente 100 aliments qui s'intègrent parfaitement au régime IG, au régime Montignac ou aux régimes pauvres en glucides. Sans calcul compliqué, vous allez pouvoir élaborer à l'infini des menus qui ne provoqueront pas de pics de glycémie, notamment grâce à 100 recettes faciles et savoureuses. Ce guide passe en revue les propriétés nutritionnelles de chaque aliment, ses atouts santé, vous dit comment l'intégrer au régime IG, comment l'acheter, le conserver, le préparer. Pour chacun d'eux vous est proposée une recette adaptée à la cuisine de tous les jours, avec des ingrédients simples et peu onéreux. En exclusivité l'index glycémique et la charge glycémique des 100 aliments, leur indice de satiété et leur densité calorique, un résumé des principes du Nouveau Régime IG. Secrets d'endurance Barres, boissons et recettes maison Kecily Berg , Kristof Berg 35 recettes à faire soi-même Barres sportives ; Pains spéciaux, biscuits de récupération ; Boissons de l'effort, smoothies réconfortants ; Petits déjeuners biodynamiques...Randonnées, course à pied, VTT... Les amateurs de sports d'endurance trouveront dans ces recettes de quoi combler leur gourmandise et améliorer leurs performances. L'utilisation de produits naturels de haute qualité purée d'amande, sarrasin, quinoa, graines germées, gingembre... permet de préparer des " carburants " sains et bien équilibrés à consommer avant, pendant et après l'effort. L'alimentation du sportif en 80 questions D. Riché Comment faire le tri parmi tous les compléments nutritionnels proposés sur le marché? Que conseiller aux sportifs effectuant des tournois? Aux sportifs du dimanche désireux de ne pas grossir? 80 thèmes abordés sur le sujet. Crédit photos L’équilibre acido-basique est un paramètre important en nutrition, aussi bien pour la santé que pour la performance. L’utilisation de sels basiques bicarbonate de sodium ou de potassium est donc souvent faite par les sportifs et leur efficacité a été validée dans de nombreuses études voir “Nutrition de la Force”, page 115. Le problème du bicarbonate est double Lorsqu’on utilise du bicarbonate de potassium, l’apport élevé en potassium peut avoir des effets secondaires au niveau cardiaque chez les personnes sensibles ou en cas d’ingestion trop rapide d’une forte dose les injections de potassium sont utilisées pour provoquer un arrêt cardiaque. Les ions bicarbonate HCO3- sont fortement basiques alors que l’estomac est un milieu fortement acide l’acide chlorhydrique qui y est produit peut dissoudre du métal par simple contact. Cet acide chlorhydrique est produit lors de l’ingestion d’aliments protéinés pour activer le pepsinogène, ce qui permettra la digestion des protéines. Par conséquent, la consommation de bicarbonate avec des protéines provoque une réaction chimique entre les ions bicarbonate et l’acide chlorhydrique qui donne naissance à de l’eau et du gaz carbonique CO2. Ce dégagement gazeux provoque souvent un rôt. Si cette réaction se produit alors le bicarbonate est perdu et aucun effet basifiant n’est possible c’est pourquoi on conseille de prendre le bicarbonate à distance des repas ou pendant l’entraînement. Dans une étude récente des chercheurs ont administré une dose de bicarbonate de sodium 0,3 gr par kilo de poids corporel une heure, deux heures ou trois heures avant un effort fractionné à haute intensité 10 sprints de 10 secondes séparés par 50 secondes de récupération active. Ils ont ainsi pu constater qu’aucune différence de performance n’existe entre les trois groupes. En revanche, plus le bicarbonate a été pris proche de l’effort plus les troubles digestifs un effet secondaire du bicarbonate ont été importants. Ces résultats montrent que c’est principalement la réserve alcaline qui est importante pour la performance et donc qu’il n’est pas obligatoire de prendre son bicarbonate pendant l’effort, en particulier si vous le digérez mal. Des résultats confirmés par une nouvelle étude parue en Octobre 2012 2. Cela souligne également l’importance de la consommation de végétaux, fortement basifiants, pour la performance et la santé. Référence Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C. Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing does it matter? J Strength Cond Res. 2012 Jul;2671953-8. 2 Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The Effects of Serial and Acute NaHCO3 Loading in Well-Trained Cyclists. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26102791-7. Les seniors devraient augmenter leur part de protéines journalières pour lutter contre le déclin musculaire et les plus de 60 ans doivent manger des protéines à tous les repas afin de maintenir leur masse musculaire, qui a tendance avec l'âge à se réduire à peau de chagrin, selon les résultats d'une étude publiée dans la revue médicale The American Journal of Nutrition. Ils pourront ainsi se protéger d'éventuelles chercheurs de la McGill University au Canada ont mené une étude avec 1700 participants en bonne santé âgés de 67 à 84 ans suivis pendant 3 ans. Ils ont étudié les effets d'une consommation supérieure en protéines sur la force musculaire chez les seniors, grâce à des tests évaluant la force de leurs membres inférieurs et supérieurs et leur a permis de révéler que la majorité des seniors mange des protéines uniquement pendant le repas du assez de protéines dans l'alimentation des seniorsTout au long de l'étude, les scientifiques ont observé que la performance physique globale des participants a été altérée avec une force musculaire de plus en plus réduite. Ils ont aussi constaté que les volontaires qui ajoutaient des protéines à tous leur repas avaient gardé une bonne forme physique et un bon tonus les auteurs de l'étude, les doses de protéines journalières recommandées aujourd'hui pour éviter les carences, tous âges confondus, établies à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids sont trop faibles. Cinq à sept portions de protéines, soit entre 150 et 200 grammes de protéines sont nécessaires pour les plus de 50 ans. Ce seuil est trop bas, surtout pour les personnes âgées, et devrait être augmenté d'une valeur comprise entre 50% et 90%, selon le mode de vie de chaque personne », a affirmé le docteur Farsijani, de la Division de médecine gériatrique de l'Université McGill au lire aussiSeniors le tai chi pour éviter les chutesLes seniors devraient faire le plein de zincLégumes verts et œufs des alliés contre le déclin cognitif Inscrivez-vous à la Newsletter de Top Santé pour recevoir gratuitement les dernières actualités Si vous vous demandez quand boire des protéines, avant ou après votre entraînement pour maximiser vos bienfaits, vous êtes au bon endroit pour cet article! Nous allons simplement examiner attentivement et globalement cette personnes ont des opinions différentes à ce sujet et chaque groupe a sa propre protéine est un composé organique de dizaines d'acides aminés, dont les combinaisons forment des molécules de protéines. De la langue anglaise, le mot protéine» est traduit - protéine».Le composant se trouve dans de nombreux produits naturels - dans la viande, le poisson, les légumineuses, les œufs, le lait, etc., cependant, les athlètes activement impliqués ne consomment souvent pas assez de leur alimentation. Par conséquent, ils sont obligés de prendre des mesures supplémentaires - boire divers cocktails à base de les athlètes ont-ils besoin de protéines?Il participe au processus de réparation et de croissance des fibres musculaires. Pendant l'entraînement, les muscles sont blessés ils s'étirent, s'étirent. Immédiatement après la fin de la leçon, le corps commence à restaurer les microtraumatismes, à construire de nouvelles cellules et avec une bonne marge. C'est ainsi que les muscles se développent. La protéine, tout simplement, est un matériau de construction, en l'absence duquel le processus ralentit, voire des boissons protéinées améliore la force de l'athlète. C'est logique, car lorsque les muscles se développent, les tendons et les ligaments deviennent plus forts et la connexion neuromusculaire s'améliore. En conséquence, l'athlète devient inévitablement plus fort;Un apport régulier en protéines aide à maintenir le soulagement musculaire formé. Malheureusement, les muscles ont tendance à se dégonfler» si vous arrêtez de vous entraîner ou si vous ne suivez pas le régime;Les protéines aident à brûler les graisses - elles sont nutritives, de sorte qu'une personne consomme moins de glucides. Cela réduit la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, tandis que la consommation d'énergie reste la même. En conséquence, la graisse sous-cutanée est est le meilleur moment pour boire?Essayons maintenant de déterminer quand prendre des protéines - avant ou après l'entraînement, découvrez à quelle heure est considérée la plus optimale?Selon de nombreuses études, il n'y a pas de temps bien défini, qui serait considéré comme le meilleur. Vous pouvez boire des protéines avant ou après votre entraînement et entre les repas. Le seul intervalle dans lequel l'apport en protéines est inacceptable est directement pendant l'entraînement en est donc recommandé aux athlètes qui font de l'exercice activement dans le but de gagner du muscle de boire des protéines tout au long de la journéeLe matin, immédiatement au réveil, avant le jogging - cela aidera à se recharger en énergie, à ralentir les processus de destruction musculaire qui ont commencé la vous inquiétez pas de la façon de prendre des protéines - avant ou après votre entraînement, faites simplement deux portions! Avant de faire de l'exercice, les protéines supplémentaires soutiendront les muscles pendant l'exercice. N'oubliez pas de prendre également des glucides;Si vous buvez des protéines immédiatement après un entraînement musculaire, vous fermerez efficacement la fenêtre protéique, démarrerez le processus de régénération musculaire, ralentirez le catabolisme et, inversement, stimulerez la pouvez également boire une petite portion avant le coucher - ainsi la nuit, les muscles ne se décomposent pas et plus lentement, ce qui signifie qu'ils absorberont mieux le matériau de construction;Les jours de repos et de récupération, lorsque vous ne faites pas d'exercice, vous pouvez boire des protéines avant les repas, ou mieux, les utiliser comme collation si vous essayez de savoir quand boire des protéines, avant ou après un entraînement de masse, la majeure partie du shake doit être consommée nombreuses filles souhaitent savoir quand manger des protéines, avant ou après une séance d'entraînement, si elles s'entraînent dans le but de perdre du poids et de gonfler facilement les formes. Dans ce cas, ils doivent surveiller attentivement l'apport calorique quotidien et ne pas aller au-delà. Ils peuvent boire des boissons protéinées avant et après les cours, mais il est conseillé, dans ce cas, de diviser une portion de la boisson en deux avant l'entraînement avantages et inconvénientsNous avons donc compris quand il était préférable de boire des protéines - avant ou après l'entraînement, et sommes arrivés à la conclusion que les deux lacunes avaient leur place. Maintenant, considérons spécifiquement ce qui se passera quand ils le boivent avant le coursSi vous buvez un cocktail une heure avant l'entraînement, la réponse anabolique des muscles augmente;Ils reçoivent une nutrition adéquate et en temps opportun;Le transport des acides aminés est amélioré;Les calories sont dépensées plus activement;Cependant, si vous le buvez strictement avant l'entraînement, vos muscles ne se développeront pas aussi rapidement que si vous le buvez ensuite. En outre, un excès de protéines peut entraîner des perturbations du tube digestif, des maladies rénales et hépatiques et un épuisement ... de votre portefeuille. Le produit est assez cher, donc si vous allez le boire beaucoup et souvent, soyez prêt à dépenser pourquoi de nombreux athlètes préfèrent boire des protéines après l'effort - c'est plus bénéfique pour la croissance musculaire, qui est souvent l'objectif après l'effort avantages et inconvénientsAinsi, pour savoir quand consommer des protéines, avant ou après l'entraînement, nous arrivons à l'opinion la plus courante - les protéines sont plus saines après l'entraînement en forceLa fenêtre des protéines se ferme;Les muscles sont restaurés plus activement, respectivement, ils se développent plus rapidement;La graisse sous-cutanée est brûlée;L'athlète satisfait la faim et reconstitue l'énergie perdue;La probabilité de douleur sévère dans les muscles diminue le lendemain;Toutes les protéines consommées sont entièrement dépensées pour développer les n'y a pas de contre-indications en tant que telles. Inversement, si vous buvez des protéines avant le cours, ne les abandonnez jamais après. Il vaut mieux s'abstenir avant l'entraînement, puis assurez-vous de le utiliser?Voyons maintenant comment boire des protéines avant ou après l'entraînement musculaire, apprenons les règles de baseLa composition en poudre est dissoute dans de l'eau bouillie ou du jus de fruits, la composition liquide est bu toute prête;Pour calculer votre dose quotidienne individuelle, utilisez la formule suivante 2,5 g de protéines * par kg de poids corporel. Dans le même temps, n'oubliez pas de prendre en compte la quantité de protéines provenant de l' Avec un athlète pesant 80 kg, sa norme est de 200 g de protéines par jour. Son alimentation est structurée de manière à ce qu'il consomme 100 g de protéines avec de la nourriture. En conséquence, la moitié restante de la norme peut être divisée en 3 portions de 35 g. Un cocktail peut être bu avant l'entraînement, un après et le troisième avant le les athlètes novices, nous ne recommandons pas d'acheter d'énormes sacs de formules protéinées tout de suite. Le produit peut provoquer des allergies, alors achetez d'abord un petit pot. Surveillez attentivement votre bien-être et changez de marque si nécessaire. De cette façon, vous pouvez trouver la nutrition sportive optimale qui vous apportera le maximum d' la vidéo Prendre des protéines avant ou après workout Août 2022.

prendre les proteines avant ou apres le sport